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改善下腰背疼痛的動作

時間:2013-10-31來源:名仕宏運官方網站編輯:管理員 點擊:3301

長期的坐姿必然導致不正確的坐姿,比如軀干轉向一側,肩膀的歪斜,同時伴隨骨盆前傾;或訓練不合理或運動習慣不好這些會導致腰痛,或者是運動完后沒有進行肌肉牽拉等等;由于這些原因導致核心的肌群過緊,時間久了就會慢慢的導致其該有的功能減弱,這涉及到了多個活動平面上的功能不良,側傾,前傾,骨盆與腰椎的旋轉受限,自然疼痛就會出現了。

下面主要是從運動的角度進行分析如何解決下腰背疼痛。

其中導致下腰背疼痛的原因之一以及解決方案之一;

下腰背疼痛的人體分析如下圖:

圖一為正常型,圖二為骨盆前傾型                               髂腰肌解剖圖

 

從基本的人體解剖學上理解,髂腰肌的連接于腰椎和骨盆,疼痛的原因可能是髖關節長期處于一個屈曲位導致髂腰肌太緊,髂腰肌太緊會把骨盆拉向前(骨盆前傾) 或腰椎前凸;出現這種情況后腰椎棘突就會出現擠壓,只要腰部進行活動就會出現疼痛感(特別是后屈動作)。

那么進行解決下腰疼痛之前最好要進行一定的活動:如腹橫肌和多裂肌的激活以及髖關節的活動后,最后才是進行髂腰肌的牽拉。

下圖為激活腹橫肌和多列肌的訓練動作方法:,

    仰臥位后,屈膝屈髖,微收下巴,感覺整個脊椎處于被拉長的狀態,鼻子緩慢均勻吸氣同時微收肚臍,感覺胸腔向上打開,用嘴巴進行緩慢吐氣;建議循環10-12次/3組。

多列肌激活:

俯臥位身體一條線使全身處于一個放松的位置,頭側向一邊,微抬頭,感覺腰椎處的多列肌處于一個收縮的狀態,左右側交換,60-120s/3-5組為宜;

下圖為自主牽拉髂腰肌動作方法:

兩腳前后分開,前腳為弓步,后腳膝蓋接觸地面,身體保持直立位,雙手叉腰后,使身體的重心往前移,感覺髖關節處的髂腰肌處于被牽拉的感覺,,建議30秒/4組,左右交換進行牽拉;深呼吸效果更佳;

    然而還有其他的方法也可以改善和加強下腰背的方法,如加強核心肌群的肌肉力量,方可穩定腰椎和骨盆,這兩塊要是穩定了,疼痛出現的可能性就自然消失了。

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